سلام دانیال جان من میتونم یه برنامه مناسب بهت بدم که همیشه برای شروع خوب جواب میده.قد و وزنت مناسبه افرین
برنامتو سه تایی میدم که چرخشیه
1.پرس سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
قفسه سینه با دمبل تخت 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
پشت بازو با دمبل تک دست 10*3
پرس پشت بازو 8*3
شکم با میز شیب دار 20*3
2.زیر بغل سیم کش از عقب 8*3
زیربغل قایقی 8*3
زیربغل پلاور دمبل 8*3
جلوبازو هالتر 10*3
جلوبازو دمبل تک تک 10*3
ساعد 12*3
3.سرشانه باهالتر از عقب 8*3
سرشانه با دستگاه 8*3
نشر از جانب 8*3
شراگ 10*3
کول با هالتر 8*3
فیله 12*3
عزیزم بهت تمرین پا رو پیشنهاد نمیکنم برا ماه اول رو بالا تنه تمرکز کن تا بالا تنت یکم سرحال بشه بعدا اگه خواستی پا بزن
این برنامه برا تمام روزای هفتست اگه خواستی بین هفته استراحت داشته باشی سه شنبه روز مناسبی برای استراحته ولی من بهت توصیه میکنم تمام روز هفترو تمرین کن نتیجه بهتری میگیری.
